תוכן עניינים

בחורה מתאמנת עם כדורי כוח
בחורה מתאמנת עם כדורי כוח

אם גם לך אין זמן ללכת לחדר הכושר ובכל זאת את רוצה להתאמן בבית, אז הכנו בשבילך 2 סרטונים מהממים הכוללים תרגילים עם כדור כוח, אשר מתאימים למתחילים או למתקדמים.

תרגילים עם כדור כוח למתחילים

מבנה האימון

סט אחד עד שני סטים, 60 שניות כל תרגיל, כדור כוח בלבד. מתאים לרמת מתחילים עד בינוניים.

 

מכרעים עם כדור כוח

בתרגיל זה עליך לבצע מכרע קדימה, ובזמן הירידה לבצע סיבוב הצידה יחד עם הכדור. הכדור משמש כמעין משקולות ומוסיף עניין לתרגיל הקלאסי והרגיל. זה מחזק את השרירי הידיים, וכמובן עובד על שרירי הישבן והרגליים.

 

שכיבות סמיכה על כדור כוח

עליך לרדת למצב של שכיבות סמיכה כאשר אחת מהידיים מונחת על הכדור ואת מבצעת את התרגיל ומחליפה ידיים. הרעיון בתרגיל, הוא להוסיף עבודה של המייצבים (בכך שהכדור כל פעם זז) ועליך לבצע אותו עם רגליים ישרות (קשה מאוד) או רגליים כפופות (קל יותר). תרגיל זה עובד על שרירי הבטן כמייצבים, שרירי החזה והזרוע האחורית.

 

סקוואט תוך הנפת כדור

בתרגיל זה עליך לבצע דיפ-סקוואט כלומר "סקוואט עמוק" הכוונה לרדת כמה שיותר למטה עם הישבן. לאחר מכן, את מבצעת עליה בחזרה תוך כדי שאת מניפה את הכדור כלפי מעלה. התרגיל תורם לעיצוב הישבן והרגליים ומחזק את הכתפיים והזרועות.

 

פלאנק על כדור

עליך להניח בזהירות את הרגליים על הכדור (תיזהרי כי הוא זז) ואז לבצע עמידת פלאנק עם ידיים ישרות ולשמור שהישבן לא "קורס" וכי לא נוצרת לך קשת בגב. לאחר מכן, תוכלי לשלב קירוב ברך לחזה כל פעם ברך אחרת ממש כמו בסרטון. תרגיל נהדר לחיטוב שרירי הבטן והליבה.

 

נגיעות עם הרגליים בכדור

מדובר בפעילות אירובית מהממת המעלה את הדופק כאשר עליך לגעת עם קצות רגליך בכדור כל פעם רגל אחרת. תרגיל זה יגרום לדופק לב מהיר, לכן תהיי מוכנה להיות סמוקה ומזיעה.

בחורה מקועקעת עושה סייד פלאנק
בחורה מקועקעת עושה סייד פלאנק

תרגילים תרגילים עם כדור כוח למתקדמים

זהו אימון שנמשך 15 דקות וכולל 15 תרגילים עם כדור כוח אשר שוקל 3.6 ק"ג ועם שריפת קלוריות מטורפת. מדובר על אימון אירובי בעצימות גבוהה מאוד, בדרגת קושי גבוהה.

 

סקוואט עם צעד הצידה + הנפה של הכדור למעלה

עליך לבצע את התרגיל סקוואט שאת כבר מכירה, רק שהפעם תוספי צעד הצידה, ואז תרדי, וכשאת עולה תניפי את הכדור למעלה.

 

מכרעים אחורה + פשיטת מרפקים

תרגיל מדהים אשר מחזק בו זמנית רגליים, ישבן וכמובן יד אחורית. כל פעם שאת עושה מכרע לאחור, תבצעי פשיטה במרפק עם הכדור. ככל שהכדור יהיה כבד יותר, ככה תרגישי יותר את השרירים שלך בכל התרגילים.

 

מכרעים קדימה + הרמות ברוטציה

עליך לעשות מכרע לפנים, ובזמן ירידה לקחת את הכדור ולהרים אותו ברוטציה צידית. תרגיל פצצה לזרועות, לשרירי הרגליים ולבטן.

 

החלקה על סקייט

התרגיל נקרא ככה כי הוא ממש דומה לתנועה בחיים האמיתיים של החלקה על סקייטים. עליך לקפוץ מצד אל צד, עם שילוב של הרגל אחורה וכמובן לא לשכוח להזיז יחד איתך את הכדור.

 

סקוואט עם הנפות הצידה

אותם הדגשים שאת מכירה, רק שהפעם עליך לרדת אל כיוון הרצפה עם הכדור ולהניף אותו למעלה והצידה כשאת עולה בחזרה.

 

מכרעים קדמי + להעביר את הכדור בין הרגליים

תרגיל קשה קחי זאת בחשבון. עליך לעשות מכרע קדימה (חשוב שתעשי זאת עם צעד רחב), ואז כשהגוף למטה עליך להעביר את הכדור 3 פעמים מסביב לרגליים.

 

סקוואטים עם קפיצה + הרמת כדור

תעשי סקוואט ואז כשאת עולה בחזרה תרימי את הכדור למעלה בצורה ישרה.

 

סמוך קום על הכדור

עליך לעשות את התרגיל כשהידיים שלך על הכדור לאט ובזהירות (תשמרי על שיווי משקל), ואז להרים את הכדור למעלה.

 

תרגיל מכרעים משודרג

קפיצה קדימה, קפיצה אחורה, ואז מכרע לאחור. תרגיל אשר מגביר את דופק הלב וישרוף לך ברגליים.

 

מטפס הרים בדומה לקצב שעשית בתרגיל הקודם

מניחה את הידיים על הכדור שאת על הריצפה, ואז עושה צעד גדול קדימה, צעד גדול אחורה, והשהייה. כל פעם תקפידי שאת עושה השהייה לרגל אחרת.

 

כפיפות בטן עם רוטציות

עליך לרדת לישיבה של 45 עד 60 מעלות, לשים רגליים באוויר ואז להחזיק את הכדור ולהעבירו מצד אל צד כשהידיים שלך מעט כפופות.

 

כפיפות בטן עם נגיעה ברגל

עליך לעבור לשכיבה מלאה על הגב, ידיים מושטות לאחור ואוחזות בכדור, ואז כל פעם שאת עולה תשתדלי לגעת עם הכדור ברגל אחרת.

 

בטן תחתונה עם הכדור בין הרגליים

תשכבי על הגב, ידיים ישרות לצידי הגוף, ואז תניחי את הכדור בין הרגליים, תיתפסי אותו כמה שיותר חזק שלא יפול, והמטרה שלך היא להביא את הברכיים אל כיוון החזה ולהוריד בחזרה למטה.

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר.