ברוב המקרים אימון TRX במהות שלו נועד לתת מענה לכל הנושא של תרגילי כוח וחיזוק השרירים בגוף, אבל במקביל לצד האנאירובי (תרגילי כוח) ניתן להגיע לאימונים סופר עצימים (אימוני HIT) המשלבים צד אירובי (העלאת דופק גבוה) עם תרגילי כוח בעזרת רצועות TRX בו זמנית, ועל זה נדבר היום.

אז לפני שנתחיל בסרטון נסביר מהו אימון HIT? למי הוא מתאים?

אימון High Intensity Interval Training) HIT) זוהי שיטת אימון אשר התפתחה בשנים האחרונות, והביאה עימה בשורה חדשה והרבה גיוון ועניין לאימוני הכושר. הרעיון העומד מאחורי האימונים הוא בעצם אימון אינטרוואלי בעצימות ובדופק גבוה.

ההגיון הבריא אומר, כי ככל שנתאמן בצורה חזקה ועצימה יותר (בדופק גבוה) אנו נשרוף יותר קלוריות מאימון רגיל ושיגרתי. אבל יחד עם זאת, חשוב שתדעי כי סוג האימון הזה מתאים לנשים ברמת כושר גבוהה בלבד עם ניסיון רב, עם היסטוריה רפואית בריאותית תקינה, נשים אשר מכירות את קצה היכולת שלהן, שלא מפחדות להזיע וכמובן כאלו הבנויות לזה.

*הערה חשובה*: הסרטון הבא מתאים לנשים חזקות ומנוסות בלבד, ללא בעיות בריאותיות!

אימון TRX מטורף בדופק גבוה מאוד למשך 10 דקות בלבד

מבנה האימון

10 דקות של אימון עצים בדופק גבוה | 8 תרגילים מהסרטים | 40 שניות כל סט | 20 שניות מנוחה בין כל תרגיל | הכוכב של האימון הן רצועות TRX

  • קפיצות צפרדע עם רצועות TRX – בתרגיל זה, עלייך למקם את הרצועות מתחת לאזור בית השחי שלך, לאחר מכן ללכת מעט לאחור תוך שאת נשענת עם משקל הגוף קדימה. אח"כ את מתחילה במעין סקוואט שקצות אצבעות רגליך באוויר, ואז מבצעת מעין קפיצת צפרדע קדימה וחוזרת לאחור. תרגיל זה מעלה את הדופק ומחזק את שרירי הרגליים והישבן.
  • סקוואט בשילוב בעיטה בעזרת TRX – תמקמי את עצמך עם הפנים אל כיוון הרצועות, תאחזי ברצועות ובצעי סקוואט (הורדת ישבן כלפי מטה ולהתיישר), ובכל עליה שאת מבצעת תבעטי קדימה. תרגיל זה יקפיץ לך את הדופק ויעצב לך את הרגליים והטוסיק.
  • RUNNERS עם רצועות TRX – את התרגיל הבא את מבצעת בשכיבה על הגב, כאשר הרעיון בתרגיל הוא להכניס את עקבי רגליך אל הרצועות, להקפיד על ישבן מורם לאורך כל התרגיל ולבצע מעין "ריצות במקום". תרגיל זה עובד בעיקר על שריר הירך האחורית, שרירי הבטן וכמובן יעלה לך את קצב הלב.
  • מכרע בשילוב קפיצה על רגל אחת – עליך להכניס את הרגל האחורית אל תוך הרצועות, כאשר הרגל הקדמית משמשת כבסיס לתרגיל. אח"כ עליך לבצע מכרע לאחור ובזמן עליה לקפץ למעלה. תרגיל זה תורם לעיצוב שרירי הרגליים, ואילו הקפיצה מעצימה את הקושי בתרגיל ומעלה את הדופק.
  • קומבינציה של 3 כפיפות בטן עם שכיבת סמיכה – תרגיל זה הוא מעין קומבו המשלב שני תרגילים בו זמנית: כפיפות בטן על TRX ושכיבות סמיכה (מדובר בתרגיל סופר קשוח). התרגיל עובד על השרירים בבטן, מחזק את היד האחורית החזה, וכמובן יגביר לך את פעימות הלב.
  • SPEED SKATERS WITH TRX – תרגיל זה הוא נטו פעילות אירובית, כאשר המטרה בתרגיל היא "להחליק" מצד לצד כאילו את ממש מחליקה על רולר בליידס. תרגיל סופר מהמם, אשר יקפיץ לך את הדופק לשמיים (מקוות שאת בכושר לעמוד באתגר הזה).
  • סקוואט עם יד אחת בשילוב חתירה – את התרגיל הבא עליך לבצע עם רצועה אחת (שאת יודעת איך לקשור אותה נכון), או שפשוט תאחזי את 2 הרצועות יחד (כדי שהרצועות לא "יברחו לך"). הרעיון מאחורי התרגיל הוא לבצע סקווט עמוק (נגיעה עם הישבן בריצפה) ואז לעלות כלפי מעלה תוך שאת מקפידה לבצוע גם חתירה ביד אחת עם ה TRX. תרגיל מושלם לחיזוק שרירי הרחב גבי, חיזוק היד הקדמית וכמובן עיצוב הישבן והרגליים עם העלאת הדופק.
  • קומבינציה של מכרעים כנגד רצועות TRX – הדרך הקלה לזכור את התרגיל היא בצורה הבאה: מכרע מהיר + מכרע מהיר + מכרע איטי. הסבר: עליך לבצע 2 מכרעים מהירים כתנועת המספרים, ואז לבצע מכרע נוסף כמה שיותר כלפי מטה. תרגיל זה יטיס לך את הדופק לחלל פלוס יחטב לך את הרגליים וכמובן יגרום לך להרגיש את "השריפה" בשרירים.

לסיכום, כמו שראית זאת היתה דוגמא קלאסית לאימון TRX בדופק גבוה (HIT), כיצד הוא ניראה בפועל ואיך לעשותו נכון. אם שרדת את ה10 דקות – כל הכבוד לך! לכי להתרענן ולאכול איזה פרי כדי להחזיר לעצמך את האנרגיה המטורפת שהקדשת לכך.

צרי קשר

מאשרת קבלת חומר שיווקי מ Go Lady

כל הזכויות שמורות ©2012 גו ליידי - אתר כושר לנשים | מאמנת כושר אישית עד הבית ובפארק | שלום עליכם, תל אביב | תנאי שימוש |