אימון משוגע לעיצוב הישבן והרגליים

איך בנוי האימון?

1 עד 2 סטים כל תרגיל, למשך 10 שניות והציוד שציינו למעלה

סומו סקוואט עם מגבת

בסרטון שלפניך הבחורה משתמשת בסליידים מיוחדים אבל סביר להניח שאין לך, אז תשתמשי בסמרטוט או במגבת לטובת "אפקט ההחלקה". ועכשיו לתרגיל, תיכנסי למצב של סומו וכל פעם תחליקי רגל הצידה ולמטה. תרגיל זה תורם רבות לישבן ולמקרבי הירכיים.

תרגיל מכרעים לאחור עם קטלבלס

אם אין לך בבית קטלבלס, תשתמשי במשקולת יד רגילה שברשותך. מדובר בתרגיל מורכב לביצוע, כי עליך לבצע את המכרע לאחור ותוך כדי לרדת עם המשקולת כלפי מטה. אם את חוששת לאבד שיווי משקל אנא תיתפסי במשהו בעת ביצוע בתרגיל.

סקוואט על מדרגה עם הרחקת ירך

סביר להניח שאין ברשותך את אותה קופסת עץ שיש למאמנת המהממת, אז כתחליף תשתמשי בחפץ יציב ולא חד שתוכלי לעלות עליו. בתרגיל עליך לבצע מעין סקוואט לכיוון מטה (הרגל שעל הקופסא עובדת מאוד), ולאחר מכן להרחיק את הרגל השניה החוצה. תרגיל זה מיועד לבנות חזקות ומאומנות שכן הוא דורש יציבות וכוח רב לטובת ביצוע מושלם של התרגיל.

סקווטים עם משקולת או קטלבלס

תיכנסי למצב סקוואט רגיל בעוד שאת אוחזת במשקולת, ותרדי כלפי מטה עד לאן שאת יכולה ותעלי בחזרה. במשך כל התרגיל תשתדלי לרדת עם הישבן כמה שיותר לכיוון הריצפה ותדאגי להוציא אוויר בזמן הירידה.

סקוואט על רגל אחת עם TRX

בתרגיל זה עליך לעמוד על רגל אחת כאשר הרגל השניה ישרה באוויר, לאחר מכן עליך לאחוז ברצועות ולרדת כלפי מטה עם הישבן. הרצועות בתרגיל נועדו לעזר בלבד ולקבל יציבות, וסביר להניח שאת תהיי חייבת אותן לעזרה.

מכרע צידי על TRX

תרגיל זה נחשב אפילו ליותר קשה, לכן אם את כבר עייפה עדיף שתנוחי קצת ותצברי כוחות לפעם הבאה. הרעיון בתרגיל, הוא להכניס רגל אחת לרצועות, ועם הרגל השניה שהיא מונחת על הרצפה לבצע ירידה כלפי מטה. תרגיל זה מחזק את המקרבים, הרגליים, הישבן וקצת מותח את המפשעות קחי בחשבון מחר "הליכת ברווז".

תרגיל גשר עם רצועות

תעברי לשכיבה על הגב שהידיים ישרות לצדדים, תכניסי את הרגליים לתוך הרצועות וברגע שהן ממוקמות נכון, תבצעי גשר כלפי מעלה.