בחורה ספורטיבית עם ישבן מעוצב

אימון משוגע לעיצוב הישבן והרגליים ♡

סרטון זה בנוי מ7 תרגילים קשים לפלג גוף תחתון, ולכן החלטנו לקרוא לו "אימון משוגע לעיצוב הישבן והרגליים". הציוד שעלייך להביא הוא: מגבת, רצועות טי אר טקס, משקולת, מדרגה ומזרון.

הסרטון מיועד לנשים מאומנות וחזקות ולא לנשים שרק התחילו להתאמן משום שמדובר בתרגילים מאתגרים לביצוע. קיימת סבירות גבוהה מאוד, כי ממחר כל מי שעשתה את כל האימון "תלך כמו ברווז" בימים הקרובים אבל ככל שתרבי לתרגל ולעשות ככה תיתפסי פחות.

הפרזנטורית בסרטון, זוהי מאמנת הכושר של הסלבס ואמא במשרה מלאה העונה לשם "Autumn Calabrese" לפרטים נוספים על ערוץ היוטיוב שלה, עלייך ללחוץ כאן

אימון משוגע לעיצוב הישבן והרגליים: ביי לישבן הנפול ♡

איך בנוי האימון? 1 עד 2 סטים כל תרגיל, למשך 10 שניות והציוד שציינו למעלה

» פלייה סקוואט עם מגבת – בסרטון שלפניך אותה מאמנת כושר אישית משתמשת בסליידים מיוחדים אבל סביר להניח שאין לך אז השתמשי בציפית או במגבת לטובת "אפקט ההחלקה". ועכשיו לתרגיל, היכנסי למצב של פלייה סקוואט וכל פעם החליקי רגל הצידה ולמטה. תרגיל זה תורם רבות לעיצוב הישבן ולמקרבי הירכיים.

» מכרע לאחור עם קטלבלס – אם אין לך בבית קטלבל השתמשי במשקולת יד רגילה שברשותך. מדובר בתרגיל מורכב לביצוע, כי עלייך לבצע את המכרע לאחור ותוך כדי לרדת עם המשקולת כלפי מטה. אם את חוששת לאבד שיווי משקל אנא איחזי במשהו בעת ביצוע בתרגיל. התרגיל עובד על שרירי רגליים וכמובן תורם לחיטוב הישבן שלך.

» סקוואט על מדרגה פלוס הרחקת הרגל החוצה – סביר להניח שאין ברשותך את אותה קופסת עץ שיש למאמנת המהממת, אז כתחליף השתמשי בחפץ יציב ולא חד שתוכלי לעלות עליו. בתרגיל עלייך לבצע מעין סקוואט לכיוון מטה (הרגל שעל הקופסא עובדת מאוד), ולאחר מכן להרחיק את הרגל השניה החוצה. תרגיל זה מיועד לבנות חזקות ומאומנות שכן הוא דורש יציבות וכוח רב לטובת ביצוע מושלם של התרגיל. תורם רבות לחיזוק הישבן והרגליים שלך.

» סקווטים עם משקולת או קטלבל – היכנסי למצב סקוואט רגיל בעוד שאת אוחזת במשקולת, ותרדי כלפי מטה עד לאן שאת יכולה ותעלי בחזרה. למשך כל התרגיל השתדלי לרדת עם הישבן כמה שיותר לכיוון הריצפה ותדאגי להוציא אוויר בזמן הירידה.

» סקוואט על רגל אחת עם רצועות TRX – בתרגיל זה עלייך לעמוד על רגל אחת כאשר הרגל השניה ישרה באוויר, לאחר מכן עלייך לאחוז את הטי אר אקס ולרדת כלפי מטה עם הישבן. הטי אר אקס בתרגיל נועד לעזר בלבד ולקבל יציבות, וסביר להניח שאת תהיי חייבת אותו לעזרה.

» סקוואטים צידיים עם רצועות TRX – תרגיל זה נחשב אפילו ליותר קשה, לכן אם את כבר עייפה עדיף שתנוחי קצת ותצברי כוחות לפעם הבאה. הרעיון בתרגיל, הוא להכניס רגל אחת לרצועות, ועם הרגל השניה שהיא מונחת על הריצפה לבצע ירידה כלפי מטה. תרגיל זה מחזק את המקרבים, הרגליים, הישבן וקצת מותח את המפשעות קחי בחשבון מחר "הליכת ברווז".

» תרגיל גשר בעזרת רצועות טי אר אקס – תעברי לשכיבה על הגב שהידיים ישרות לצדדים, הכניסי את רגלייך לתוך הרצועות וברגע שהן ממוקמות נכון, תבצעי גשר כלפי מעלה. תרגיל זה תורם לחיזוק הישבן ולשריר הירך האחורית (קחי בחשבון שאת עלולה להיתפס מאוד אחרי סט אחד אפילו).

לסיכום, אנו בנות גו ליידי מקוות שהצלחת לעמוד באתגר של אותו אימון קשוח שקראנו לו: אימון משוגע לעיצוב הישבן והרגליים, שכן זהו אימון מאוד הארדקור וקשה לביצוע. סביר להניח כי בימים הקרובים יהיה לך קשה ללכת, לשבת ולעמוד אבל זה תמיד קורה בפעמים הראשונות של האימון הזה.

»» תלחצי על תרגילי כושר לישבן לצפיה בסרטונים אחרים או על תרגילי כושר לרגליים