אימון מדרגות

לאורך כל התרגילים משלבים סט של 30 שניות של עליית מדרגות (שזה קשוח)

אם קשה לך? עדיף שתוותרי על החצי דקה ותמשיכי לעשות את שאר התרגילים כרגיל. וכמובן אם במהלך האימון, את מרגישה עייפות או סחרחורת עדיף שתעצרי (מדובר באימון המותאם לרמת כושר גבוהה).

30 שניות לעלות ולרדת

תרגיל ראשוני לחימום קליל של הגוף. אין הרבה מה להוסיף, חוץ מזה שאת חייבת להיות מרוכזת כדי שחס וחלילה לא תיפלי.

סקוואט על מדרגה

עליך לבצע קפיצה על מדרגה אחת, ואז סקוואט כמה שיותר למטה. ככל שתקפידי לרדת יותר נמוך עם הישבן ככה תרגישי יותר את השרירים שלך.

תרגיל מכרעים אחורי

עליך לעמוד על המדרגה, ולבצע מכרע לאחור כל פעם עם רגל אחרת. תקפידי לכווץ ישבן חזק בזמן שאת יורדת ככה תרגישי יותר את העבודה.

נגיעה עם הבהונות והנפות ידיים לצדדים

עליך לגעת עם קצות האצבעות במדרגה, ובמקביל לפתוח ידיים לצדדים. אם את רוצה לאתגר את עצמך יותר, תכיני לעצמך משקולות בצד (חצי קילו זה מספיק).

כפיפות בטן על מדרגה

תישבי על המדרגה ואת תורידי רגליים למטה, ותרימי בחזרה למעלה. תקפידי על הוצאת אוויר כל פעם שאת מחזירה את הברכיים. תרגיל פצצה שעובד על בטן תחתונה.

החלפות רגליים במהירות

המטרה שלך היא לגעת מעט במדרגה עם קצה של רגל אחת, ואז להחליף מהר לרגל השניה.

חיזוק יד אחורית

מדובר במעין תרגיל מקבלים. תניחי את כפות הידיים על המדרגה, תצעדי עם הרגליים קדימה, תרימי טוסיק למעלה ותבצעי ירידה עם הידיים למטה ובחזרה. תשתדלי להתרכז בתנועה שאת מבצעת עליה מהידיים ולא מהרגליים (זה הבדל משמעותי בתרגיל).

שכיבות שמיכה מדרגה

תשימי ידיים על איזו מדרגה שנוחה לך (ככל שהיא יותר נמוכה ככה התרגיל יהיה קשה יותר). כדי להקל על עצמך, תעשי את התרגיל כשאת על הברכיים (שימי כרית או מזרון ולא כמו הבחורה שמציגה בסרטון). תרגיל מעולה לשרירי חזה, כתפיים ויד אחורית.

תרגיל פלאנק עם הבאת ברכיים לחזה

תעברי למצב של פלאנק כשאת נשענת על כפות הידיים ולא על האמות. לאחר מכן, תיקחי את הרגליים לאחור, וכל פעם לסירוגין תביאי ברך אחת אל כיוון החזה שלך ואז ברך של רגל שניה.

חיזוק שריר תאומים על ידי הרמת עקבים

תמקמי את הבהונות שלך בקצה של המדרגה, עם היד שלך תאחזי בקיר לטובת שיווי המשקל, ואז תעלי ותרדי מהעקב של הרגל. קחי בחשבון, שאת עלולה להרגיש מאוד את שריר התאומים כי בדרך כלל לא נוטים לעבוד עליו כל כך.

טיפוס מדרגות והרמת ברך

עליך לדרוך על מדרגה עם רגל אחד, ולאחר מכן עליך להרים את הברך השניה למעלה. הידיים שלך יכולות לעזור לך בכל הנושא של היציבות, ממש כמו שתוכלי לראות בסרטון איך שהבחורה עושה.