אימון כושר ביתי לפלג גוף עליון

מצרכים

• שמפניה של הטבע (מים)

• מגבת כי את בטוח תזיעי

• מוסיקה קצבית שתפר לך את המוטיבציה

• זוג משקולות בעלות משקל מספיק סביר לעבודה

מבנה האימון

• 2 סטים מכל תרגיל

• כל תרגיל מתבצע 40 שניות

• מנוחה בין סט לסט 20 שניות

• תבצעי מתיחות בסיומו של האימון בעצמך

• תבצעי חימום של הגוף בהתחלה בצורה עצמאית

• 5 תרגילים לחיטוב היד האחורית, הכתפיים והגב

לחיצת כתפיים עם כפיפת מרפקים

תעמדי עם פישוק קל כאשר הרגליים שלך מעט כפופות ותשמרי על בטן אסופה ויציבה. לאחר מכן, תיקחי את זוג המשקולות ותעלי אותן כלפי מעלה ממש כמו בסרטון. התרגיל נועד לחזק את היד הקדמית ואת שרירי הכתפיים.

חתירה בשילוב פשיטת מרפקים

עמידת מוצא עם רגליים כפופות, תיקחי את המשקולות ותבצעי חתירה כאשר המרפקים צמודים לצידי הגוף, ולאחר מכן תבצעי פשיטת מרפקים לטובת עיצוב היד האחורית. התרגיל לא פשוט לביצוע ודורש דיוק וריכוז.

לחיצת חזה בשילוב עבודת ישבן

תעברי לשכיבה על הגב, תקפלי את שתי הרגליים ותבצעי הרמת ישבן באוויר. לאחר מכן תאחזי בזוג המשקולות ותבצעי לחיצת חזה כלומר תרימי את שתי המשקולות, כאשר המרפקים שלך מופנים כלפי חוץ. התרגיל עובד על שרירי בית חזה, ירך אחורית וישבן.

הרחקת כתפיים אופקית עם משקולות

תעמדי עם פישוק קל, כיפוף קל בברכיים, ישבן מוטה לאחור, הטי את גופך קדימה, תאחזי במשקולות ותבצעי הרחקה לצדדים ולמעלה. התרגיל עובד בצורה פנטסטית על אזור הטרפז והשרירים סביב הסקפולה. מומלץ מאוד, לנשים אשר סובלות מחולשה בכתפיים.

הרחקת כתפיים בשילוב כפיפה

תעמדי עם פישוק קל, כיפוף קל בברכיים, תאחזי במשקולות ותבצעי פעם אחת הרחקה של הידיים לצדדים ולאחר מכן שתי ידיים קדימה. תרגיל זה מחזק מאוד את חגורת הכתפיים עם דגש גם לאזור הקדמי והצידי.