תוכן עניינים
בכתבה הבאה תמצאי תרגילים לחיטוב הגוף. נכון שהאימון מצולם בסטודיו, אבל את התרגילים את תוכלי לעשות גם בבית שלך. עליך לנהוג בזהירות ולא להגזים בעצימות כלומר תשתדלי לא להעלות יותר מידי את הדופק, ושימי לב שהלחיים שלך לא אדומות מידי זה חשוב נורא ומעיד על מאמץ יתר.
הרבה מהנערות מבלות זמן רב בחדר, עם חברות, בווטסאפפ, בפייס, באינסטוש, בשינה מרובה ומקדישות פחות זמן לפעילות גופנית.
חשוב שתדעי, כי פעילות גופנית מטרתה לחלץ את העצמות בגופך, עוזרת לשפר את הדימוי העצמי שלך, משפיעה על נראות גופך ומעלה בך את המודעות לפעילות ספורטיבית כבר מגיל צעיר, לכן אימון ביתי זוהי דרך מצוינת להזיז את גופך וליהנות מההטבות שהוא מציע בכך.
תרגילים לחיטוב הגוף לנערות
הפרזנטורית המדהימה, בסרטון שלפניך זוהי המלכה הבלתי מעוררת וזוהי כמובן "אירה דולפין" בעלת רשת הסטודיוס בשם "פינק רום".
מדובר במישהי עם ניסיון רב של שנים, מגיעה מרקע ספורטיבי עשיר.
מצרכים
עליך לדאוג למזרן ולזוג משקולות בנות 1 קילו עד 2 קילו.
מבנה האימון
9 תרגילים, כל תרגיל מספר חזרות בהתאם ליכולת האישית שלך, סט אחד
מכרע אחורי צידי
עליך לבצע שיכול רגליים לאחור ולבצע ירידה עם הברך של הרגל האחורית כלפי מטה בצורה איטית ומבוקרת.
סקוואט בעיטה
תרדי לסקוואט (תיקחי ישבן כלפי מטה) ובזמן עליה תבעטי קדימה וכמובן אל תשכחי להוציא אוויר תוך כדי שאת בועטת.
מכרע אחורי ולהרים את הברך
תבצעי פישוק של רגל לאחור, תוודאי שאת יורדת עם הברך כלפי מטה, ולאחר מכן בזמן עליה מעלה את הברך ומקפידה להוציא אוויר ממש כמו הנערה המהממת בסרטון.
סקוואט בעמידת פליה + הרמות עקב
תבצעי פישוק רחב ממש כמו עמידה בבלט, כאשר שורשי כפות הרגליים מופנים כלפי חוץ, ותרדי למטה ותעלי תוך השמת דגשים של: טוסיק לאחור ולמטה, גו זקוף, מבט קדימה, ונשיפת אוויר החוצה במהלך הירידה מטה.
כפיפות בטן לצדדים
תעברי למזרן, תשבי עליו כאשר הרגליים מעט כפופות ועל הקרקע, תאחזי בזוג המשקולות ותעבירי אותן מצד לצד (תרגיל זה מחזק את שרירי הבטן)
תרגיל לשרירי בטן בשילוב קיקבוקס
אותם הדגשים כמו התרגיל החמישי רק שבפעם הזאת, את אוחזת במשקולות ועושה תנועה של אגרופים (פעם יד שמאל ופעם ימין) שהרגליים מונפות באוויר.
הרמת משקולות מאחורי הראש
קחי את המשקולות והצמידי אותן מאחורי הראש שלך, תוך הפקדה על מרפקים צמודים כמה שיותר פנימה, ותעלי את המשקולות למעלה ותורידי בחזרה (תרגיל זה עובד חזק מאוד על שריר "המלח פלפל")
תרגיל פלאנק צידי עם הרמת ידיים
תעברי למצב של פלאנק כשאת שוכבת על הצד וכל פעם מרימה יד אחרת לשמיים. תעשי ממש בדיוק כמו שאת רואה בסרטון (תתחילי בלי משקולות בתרגיל הזה)
פלאנק רגיל במשך 60 שניות
תעברי למנח פלאנק, כאשר הרגליים שלך לאחור, ישבן מורם מעט ובטן אסופה. השתדלי להחזיק למשך דקה ואם קשה אז פחות
טיפים לנערות שרוצות לשמור על הגזרה
תשתי הרבה מים
לשתות מים זה חשוב מאוד לגוף שלך, לכן כדי להצליח במשימה ולהקפיד על שתיה מרובה במהלך היום, תקני בקבוק נחמד וצבעוני ותסמני עליו עם טוש (עדיף טוש מחיק) את כל טווחי השעות של מהלך היום, ואז תוכלי לדעת כמה מים שתית עד עכשיו.
תשתמשי במדרגות במקום במעלית
אם יש לך מדרגות בבית או בבניין או בקניון אליו את הולכת לקניות עם חברות, תנסי להשתדל לעלות ולרדת במדרגות ולא במעלית. בצורה הזאת את תרווחי גם אימון כושר וגם תשרפי קלוריות, אז תחשבי על זה.
תאכלי בלי הפאלפון שלך
כשאת אוכלת, תנסי להניח את הטלפון בצד למשך הארוחה ולא להתעסק בו (לשלוח ווטסאפפ לחברות) כי בצורה הזאת את תהיי מרוכזת באוכל שלך, תאכלי אותו יותר בנחת ותרגישי באמת מתי את שבעה כבר.
אל תשקלי את עצמך כל יום
הרבה נערות "מפחדות" מהמשקל שלהן דבר שגורם להן לעלות על המשקל כל יום. אם תעלי על המשקל כל יום, זה יגרום לך ללחץ מיותר ומתח נפשי. לכן תשתדלי לעלות פעם ב3 שבועות דבר שיגרום לך להרגיש נוח יותר עם עצמך ופחות לחוצה.
תשתדלי לאכול בריא ופחות ג'אנק פוד
סביר להניח שכמו כל נערה את מתה על מקדונלדס, ודומינוס פיצה אז נכון שזה לא הכי בריא בעולם, אבל את יכולה לאכול את זה רק תקפידי לשלב בין זה לבין אוכל בריא אחר, ואל תגזימי עם כמויות הג'אנק פוד.
תדאגי לישון בשעות סבירות
תני לגוף שלך את המנוחה לה הוא זקוק, ותשתדלי ללכת לישון בשעות סבירות כי זה חשוב מאוד לתהליכים הפיזיולוגיים של הגוף שלך.
תכווני שעון מעורר לארוחות שלך
תשתדלי לאכול כל כמה שעות, ותחלקי את היום שלך למספר ארוחות קטנות ולאחת שתיים יותר גדולות. למשל: תאכלי פרי, מעדן, ארוחת בוקר, צהריים, ערב מסודרת. אם תכווני שעון את פשוט לא תשכחי לאכול, ואם תאכלי מסודר ונכון את אפילו תרדי במשקל.
תפחיתי משקאות מסוכרים
כמו שקראת קודם לכן, עדיף תמיד לשתות מים. אבל אם מתחשק לך מתוק תשתי מידי פעם, אבל שוב אל תגזימי.
תהיי מסודרת עם הדברים שלך
תדאגי לשמור על סדר בחדר שלך למשל: תסדרי את הארון שלך, את האיפור, את הנעליים וכמובן את המיטה. אם תהיי מסודרת בדברים שלך, את תראי שאת גם תהיי מסודרת עם האוכל שאת אוכלת.
