אימון אירובי לשריפת שומנים בבית

הכתבה הבאה כוללת הדגמה של אימון אירובי לשריפת שומנים בבית. האימון כולו 22 דקות, כאשר קיים חלק של פעילות אירובית מתונה, פעילות אירובית אינטנסיבית יותר, אימון קיקבוקס ולסיום מתיחות. סה"כ 250 שריפת קלוריות.

תרגילי חימום לגוף להעלאת דופק

*כל תרגיל 25 שניות

  • קפיצות קלות מצד אל צד – הרעיון הוא לקפוץ בצורה קלה ועדינה, כאשר עליך להעביר את משקל גופך מצד אל צד.
  • נענוע ידיים ורגליים מצד אל צד – המטרה בתרגיל היא לשמור על דופק מעט גבוה, ועל חימום קל של המפרקים השונים בגוף שלך.
  • בעיטה ותוך כדי נגיעה עם היד בבהונות – עליך לגעת בקצות הבהונות ואם אינך מגיעה, אז נגיעה בקרסול זה מצוין. בכל פעם ברגל אחרת.
  • פליי ג'קס – עליך לבצע קפיצות עם הרגליים תוך כדי פישוק רגליים וידיים יחד. תזכרי לנשום ממש כמו בסרטון, ותישמרי על בטן אסופה פנימה.
  • ג'אמפינג ג'קס – המשך של התרגיל הקודם, רק שהפעם עליך להרים ידיים למעלה תוך כדי התרגיל ולא ידיים לפנים. (שימי לב, כי השילוב של שני התרגילים הללו יאיץ לך את הדופק מאוד).
  • רוטציות של פלג גוף עליון – תרגיל פשוט למדי, אשר הרעיון שלו הוא לבצע רוטציה מצד אל צד של הפלג גוף העליון דבר אשר מפעיל את שרירי הבטן.
  • קפיצות לטרליות – קפיצות מצד אחד לצד שני תוך כדי הבאת רגל לאחור, ושימוש עזר עם הידיים. ככל שתעשי את התרגיל מהר יותר, הדופק יהיה מהיר.

אימון קיקבוקס לשריפת קלוריות

*כל תרגיל 50 שניות, ואז מנוחה של 10 שניות בדופק נמוך, ואח"כ סט זהה לצד שני  

  • ג'אב + קרוס + בעיטה – ג'אב – מכה עם היד הקדמית שהיא לרוב החלשה ולא החזקה.
    קרוס – מכה עם היד האחורית שלך, בדר"כ החזקה, בעלת יותר עוצמה בכלל שמשתמשים יותר במסת הגוף עם המכה. פשוט תעקבי אחר התנועות בסרטון, וכמובן תקפידי לנשום.
  • אפאר קאט X2 + הוק X2 + ברך – אגרוף לסנטר מלטה כפול שתיים, ואז מכה מהצד ביד ימין, מכה מהיד בצד שמאל והרמת ברך לבסוף. מה שאת צריכה לעשות הוא פשוט לעקוב אחר הצעדים בסרטון הווידאו.
  • ברך X2 + אפאר קאט X3 – הרימי את הברכיים פעמיים, ואז תשלבי מכת אגרוף לסנטר מלטה שלוש פעמים ברציפות וכל פעם יד אחרת נותנת מכה.
  • תיגשי להתרענן ולשתות מים – וקדימה בחזרה לאימון (H4)
  • ג'אב X2 + מרפקים X2 – תני שתי אגרופים עם היד הקדמית, ואז עם היד האחורית תיתני שני מרפקים חזקים ואיכותיים.
  • אפאר קאט X2 + הוק X2 + קפיצה לצד השני – קומבינציית הקיקבוקס האחרונה לסשן הזה. תיתני שני אגרופים מלטה, ואז שני אגרופים מהצד ולבסוף החלפת עמידה בשילוב קפיצה.

ממשיכים באימון אירובי קצר לשריפת קלוריות נוספות

*כל תרגיל 50 שניות, ואז מנוחה של 10 שניות בדופק נמוך, במשך 3 דקות

  • הרמת ברכיים גבוהות X3 + שהייה באוויר – עליך להרים את הברכיים שלך כמה שיותר גבוה שלוש פעמים, ואז את הברך שנתת אחרונה להחזיק באוויר המשך חצי שנייה.
  • נגיעה ברצפה תוך כדי תזוזה – עליך לזוז מצד אל צד תוך שאת מקפידה לגעת בריצפה. תקפידי על גב זקוף ככל הניתן ועל רגליים ישרות.
  • ג'אמפינג ג'קס  X2 + אפאר קאט X3 – תרגיל אחרון בסבב האירובי, עליך לבצע שתי קפיצות עם ידיים מושטות באוויר, ואז שלושה אגרופים מלמטה בצורה חזקה ככל הניתן.

מתיחות והורדת הדופק בהדרגה

  • נגיעה בבהונות עם הידיים תוך כדי סיבוב – הרעיון הוא למתוח את הירך האחורית ואת הגב התחתון על ידי נגיעה בבהונות. אם את מרגישה שהדופק מאוד גבוה ואפילו סחרחורת קלה בזמן המתיחה – פשוט תדלגי עליה.
  • מתיחה של שריר הארבע ראשים – תישעני על הקיר ותביאי את עקב הרגל על כיוון הישבן, תוך שאת אוחזת בקצה הרגל במשך כמה שניות.
  • מתיחה לזרועות ולכתפיים – בעמידה מעין "חיבוק" של הידיים ואת תרגישי את הזרוע והכתף נמתחת.
  • מרפק מאחורי הראש – מתיחה מצוינת לשריר היד האחורית ("המלח פלפל").
  • לחבוק את כפות הידיים מאחורי הגוף – מתיחה מעולה לאזור הכתפיים, כמו כן שימי לב כי בהנחה ויש לך סחרחורת קלה תבצעי זאת כשגופך ישר ולא מוטה למטה כמו בסרטון.

לסיכום, אנו בנות Go Lady מקוות כי נהנית מהסרטון "אימון אירובי לשריפת שומנים בבית" וכי את תשתדלי להתמיד ולעשות אותו.

צרי קשר

מאשרת קבלת חומר שיווקי מ Go Lady

כל הזכויות שמורות ©2012 גו ליידי - אתר כושר לנשים | מאמנת כושר אישית עד הבית ובפארק | שלום עליכם, תל אביב | תנאי שימוש |