תוכן עניינים
הכתבה הבאה כוללת סרטון של אימון אירובי בבית. האימון כולו 22 דקות, כאשר קיים חלק של פעילות אירובית מתונה, פעילות אירובית אינטנסיבית יותר, אימון קיקבוקס ולסיום מתיחות.
שאלה: מה זה אימון אירובי?
תשובה: זה אימון אשר מעלה את צריכת החמצן בגוף, מגביר את קצב הלב אשר מספק חמצן ודם לשרירים.
אימון אירובי בבית
מתחילים בחימום של הגוף
- קפיצות קטנות מצד אל צד – הרעיון הוא לקפוץ בצורה קלה ועדינה, כאשר עליך להעביר את משקל גופך מצד לצד.
- נענוע ידיים ורגליים מצד אל צד – המטרה בתרגיל היא לשמור על דופק מעט גבוה, ועל חימום קל של המפרקים השונים בגוף שלך.
- בעיטה ותוך כדי נגיעה עם היד בבהונות – עליך לגעת בקצות הבהונות ואם אינך מגיעה, אז נגיעה בקרסול זה מצוין. בכל פעם ברגל אחרת.
- פליי ג'קס – עליך לבצע קפיצות עם הרגליים תוך כדי פישוק רגליים וידיים יחד. תזכרי לנשום ממש כמו בסרטון, ותישמרי על בטן אסופה פנימה.
- ג'אמפינג ג'קס – המשך של התרגיל הקודם, רק שהפעם עליך להרים ידיים למעלה תוך כדי התרגיל ולא ידיים לפנים. (שימי לב, כי השילוב של שני התרגילים הללו יגרמו לך לדופק לב מהיר).
- רוטציות של פלג גוף עליון – תרגיל פשוט למדי, אשר הרעיון שלו הוא לבצע רוטציה מצד אל צד של הפלג גוף העליון דבר אשר מפעיל את שרירי הבטן.
- קפיצות לטרליות – קפיצות מצד אחד לצד שני תוך כדי הבאת רגל לאחור, ושימוש עזר עם הידיים. ככל שתעשי את התרגיל מהר יותר, יהיה לך דופק לב גבוה יותר.
אימון קיקבוקס
- גאב + קרוס + בעיטה – מכה עם היד הקדמית שהיא לרוב החלשה ולא החזקה. קרוס – מכה עם היד האחורית שלך, בדר"כ החזקה, בעלת יותר עוצמה בגלל שמשתמשים יותר במסת הגוף עם המכה. פשוט תעקבי אחר התנועות בסרטון, וכמובן תקפידי להוציא אוויר.
- אפרקאט X2 + הוק X2 + ברך – אגרוף לסנטר מלטה כפול שתיים, ואז מכה מהצד ביד ימין, מכה מהיד בצד שמאל והרמת ברך לבסוף. מה שאת צריכה לעשות הוא פשוט לעקוב אחר הצעדים בסרטון הווידאו.
- ברך X2 + אפרקאט X3 – תרימי את הברכיים פעמיים, ואז תשלבי מכת אגרוף לסנטר מלטה שלוש פעמים ברציפות וכל פעם יד אחרת נותנת מכה.
- תיגשי להתרענן ולשתות מים – וקדימה בחזרה לאימון.
- גאב X2 + מרפקים X2 – תני שתי אגרופים עם היד הקדמית, ואז עם היד האחורית תיתני שני מרפקים חזקים ואיכותיים.
- אפרקאט X2 + הוק X2 + קפיצה לצד השני – קומבינציית קיקבוקס אחרונה לסשן זה. תיתני שני אגרופים הפוכים מלמטה, ואז שני אגרופים מהצד ולבסוף תחליפי עמידה בשילוב קפיצה.
אימון קרדיו
- כל תרגיל 50 שניות, ואז מנוחה של 10 שניות בדופק נמוך, במשך 3 דקות
- הרמת ברכיים גבוהות X3 + השהייה באוויר – עליך להרים את הברכיים שלך כמה שיותר גבוה שלוש פעמים, ואז את הברך שהעלית אחרונה להחזיק באוויר במשך חצי שניה.
- נגיעה ברצפה תוך כדי תזוזה – עליך לזוז מצד אל צד תוך שאת מקפידה לגעת ברצפה. תקפידי על גב זקוף ככל הניתן ועל רגליים ישרות.
- ג'אמפינג ג'קס X2 + אפרקאט X3 – תרגיל אחרון בסבב האירובי, עליך לבצע שתי קפיצות עם ידיים מושטות באוויר, ואז שלושה אגרופים מלמטה בצורה חזקה ככל הניתן.
מתיחות
- נגיעה בבהונות עם הידיים תוך כדי סיבוב – הרעיון הוא למתוח ירך אחורית וגב התחתון על ידי נגיעה בבהונות. אם את מרגישה שהדופק מאוד גבוה ואפילו סחרחורת פתאומית בזמן המתיחה – פשוט תדלגי עליה.
- מתיחה של שריר ארבע ראשי – תישעני על הקיר ותביאי את עקב הרגל על כיוון הישבן, תוך שאת אוחזת בקצה הרגל למשך כמה שניות.
- מתיחה לכתפיים ולזרועות – בעמידה מעין "חיבוק" של הידיים ואת תרגישי את הזרוע והכתף נמתחת.
- מתיחה ליד אחורית – תיקחי את המרפק אל מאחורי הראש ותלחצי עם היד שלך על המרפק. מתיחה מצוינת מאוד.
- מתיחה לנוספת לכתפיים – תחבקי את כפות הידיים מאחורי הגוף ותרדי למטה עם הגוף. שימי לב, אם יש לך סחרחורת פתאומית, תבצעי זאת כשגופך ישר ולא מוטה למטה כמו בסרטון.
שאלות ותשובות
מה לאכול לפני אימון אירובי?
תשתדלו לאכול פחמימה פשוטה אשר מתפרקת מהר. למשל: בננה, תמרים, פירות יבשים, פרוסת לחם לבן. הרעיון הוא למלא את מאגרי האנרגיה בגוף ("לתדלק אותו"), ובצורה הזאת שהם מלאים תהיה לגוף שלנו אנרגיה במהלך האימון.
מה לאכול אחרי אימון אירובי?
לאחר שסיימתם אימון, הגוף שלכם זקוק לאנרגיה כדי לבנות שריר, לשקם ולחזק אותו. ולכן שילוב של פחמימה וחלבון זהו שילוב מנצח. למשל: אורז מלא עם חזה עוף, סלט טונה עם ביצה ירקות ולחם, דג סלמון ובטטה בצד.
האם מומלץ לעשות אימון אירובי כל יום?
אין תשובה אחת נכונה! הדבר תלוי במספר פרמטרים: מהן המטרות שלכן? מהי רמת הכושר שלכן? כמה זמן פנוי יש לכן? אחרי שתדעו לענות על השאלות הללו, יהיה יותר קל לענות לכן. אחרת, אין תשובה אחת נכונה אלא זה מורכב ממספר מכלול של דברים.
הטיפ הכי חשוב תעשי אימון אירובי שאת אוהבת ומתחברת, הכוונה תעשי אימון שיגרום לך להתמיד לאורך זמן, שתאהבי לעשות אותו ולא תפסיקי אחרי תקופה קצרה. זאת מטרת העל שלך.
